Dieta chetogenica: cos’è e cosa si mangia?

Se hai sentito parlare della dieta cheto e vuoi approfondire l’argomento sei sulla pagina giusta! La dieta chetogenica (in inglese ketogenic diet o keto diet) è una strategia nutrizionale, che ha come scopo benessere e dimagrimento, in cui approssimativamente il 70% delle calorie proviene dai grassi, il 25% dalle proteine e il 5% dai carboidrati.

Chi volesse iniziare questo tipo di alimentazione deve sapere che è fondamentale farsi seguire da un nutrizionista esperto o esperta in dieta chetogenica con cibo vero. Un bravo/a nutrizionista cheto consiglierà solo cibo naturale e fresco, senza sostituti dei pasti o prodotti low carb ricchi di glutine e altre sostanze poco sane e naturali.

Lo scopo di questa dieta senza zuccheri è portare il corpo, sottoposto ad una forte riduzione di carboidrati, ad uno stato di chetosi naturale, ovvero a produrre autonomamente il glucosio necessario per la sopravvivenza e ad aumentare quindi il consumo di calorie andando a bruciare i grassi.

In parole semplici il corpo userà come fonte energetica i grassi anziché gli zuccheri, come invece accade con le diete ad alto contenuto di carboidrati.

Anche se solo negli ultimi anni è diventata popolare, la dieta chetogenica nasce nel lontano 1920 per combattere l’epilessia, e oggi, oltre ad essere utilizzata per la perdita di peso è usata anche nel trattamento di malattie degenerative.

Sono certa che questo articolo vi sarà molto utile. Troverete informazioni pratiche come: esempio di menù chetogenico, quali sono le farine chetogeniche, ricette chetogeniche sia dolci che salate e anche alcuni falsi miti sul regime alimentare chetogenico.

Caratteristiche della dieta Keto

La dieta chetogenica è uno schema nutrizionale che riporta:

• basso contenuto di calorie (se necessaria la perdita di peso);
• bassa percentuale di carboidrati (low carb);
• alto contenuto di proteine ma non iper-proteica;
• alto contenuto di lipidi (soprattutto grassi buoni).

Non è una dieta No Carbs cioè una dieta senza carboidrati. Spesso sento questa affermazione, ma è errata! La chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati ma non è priva di carboidrati, perché anche le verdure contengono carboidrati e ogni verdura o ortaggio ne contiene in quantità differenti.

Basta fare una semplice ricerca su Google della verdura che ci interessa e vedere quanti ne contiene. Per esempio: “cavolfiore carboidrati” e scopriremo che contiene 5 grammi circa di carboidrati per 100 grammi di prodotto.

“Potrebbe” essere corretta come definizione, no carbs, solo se si intende la dieta priva di carboidrati raffinati: pane, pasta, prodotti da forno e industriali, biscotti e dolciumi vari ricchi di zucchero, glucosio, olii vegetali o peggio ancora margarina e farine super raffinate.

Tutti questi prodotti raffinati sono senza più alcun nutriente che spesso creano permeabilità intestinale, disbiosi, picchi glicemici e a causa degli anti-nutrienti non permettono appunto l’assimilazione dei nutrienti.

(Malassorbimento e anemia causata da questi anti-nutrienti è stata la mia esperienza, risolti con la dieta low carb). Per ulteriori informazioni vedi la mia biografia nel blog.

Cosa si mangia nella dieta chetogenica?

Sei giunto quindi alla fatidica domanda: Cosa si mangia con la dieta chetogenica? Per raggiungere lo stato di chetosi è di fondamentale importanza mangiare alimenti a bassissimo contenuto di carboidrati, tra i tanti troviamo:

• Carne, pesce ed uova biologiche
• Formaggi e yogurt greco (da valutare perché non per tutti sono consigliati)
• Grassi e olii (burro ghee, olio di cocco e olio evo.)
• Ortaggi e verdure
• Frutti rossi freschi o essiccati al naturale
• frutta secca
• Avocado
• Cocco (in tutte le sue forme)
• Cioccolato fondente dall’85% in su di cacao
• dolci cheto (vedi ricette a fine articolo)

Invece cosa non si mangia nella dieta cheto?

Gli alimenti sconsigliati sono:

• Cereali e patate (e tutti i derivati)
• Legumi
• Frutta (consentiti solo frutti rossi)
• Bibite gassate, birra e dolciumi confezionati

Come raggiungere la chetosi

Come ho già spiegato, il corpo in assenza di carboidrati, provvederà a bruciare grassi per procurarsi energia andando a produrre i chetoni come fonte di energia sostitutiva al glucosio. Per raggiungere la chetosi si limiterà il consumo di carboidrati, che resteranno al di sotto dei 20 grammi al giorno per un certo periodo di tempo.

Sarai in chetosi quando i livelli di chetoni nel sangue saranno compresi tra i valori 0.5 e 3 mmol/l.

Attenzione invece alla cheto-acidosi. Essa si manifesta quando il valore dei chetoni supera la soglia dei 3 mmol/l. È importante quindi rivolgersi sempre ad un nutrizionista esperto in dieta keto prima di cambiare regime alimentare, e farsi seguire costantemente lungo tutto il percorso.

Falsi miti sulla dieta chetogenica

1. La dieta chetogenica è pericolosa. Falso! Ci sono persone che la seguono da anni senza alcun problema. Se si è seguiti da un professionista esperto in dieta keto non ci saranno problemi. Se fosse pericolosa tantissimi nutrizionisti sarebbero già stati radiati. Anzi spesso è consigliata per alcuni tipi di malattie, come l’epilessia.
2. La chetogenica fa male ai reni. Falso! Diversi studi confermano che è sicura e efficace. Se così fosse sarebbe bandita, invece sempre più ricerche o studi confermano i benefici sulla salute.
3. La Keto diet fa perdere massa magra. Falso! Sono i carboidrati e gli zuccheri che formano la massa grassa, una volta diminuiti il corpo andrà a consumare i grassi, si perdono prima di tutto i liquidi in eccesso e poi la massa grassa. Le diete low carb hanno proprio come lato positivo il mantenimento della massa magra, anzi spesso si riscontra un fisico più tonico.
4. La dieta chetogenica è iperproteica. Falso! Se la dieta prescritta segue la norma di 1 g/1g e mezzo di proteine per chilogrammo (peso ideale) non ci saranno problemi. Inoltre l’eccesso di proteine si trasforma in glucosio (gluconeogenesi) questo andrebbe a compromettere la chetosi, va da sé che la chetogenica non può essere iperproteica.
5. Quando si interrompe la dieta si riprende più peso di prima. Falso e Vero. Falso perché se, come accade di solito, si prosegue con un protocollo di mantenimento è impossibile riprendere peso. Potrebbe essere vero se come per le altre diete si ricomincia a mangiare seguendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati, come accade di solito con la dieta mediterranea ricca di carboidrati dalla colazione alla cena.

Quali sono le farine chetogeniche?

Tra le farine low carb e chetogeniche ci sono le tanto usate farine di frutta secca, farine di semi oleosi e la farina di cocco. Ma soffermiamoci su quest’ultima, sulla farina di cocco, una farina chetogenica molto usata e versatile. Il cocco è uno degli alimenti da cui si ricavano tantissimi prodotti: olio di cocco, latte di cocco, farina di cocco, cocco rapé, acqua di cocco e ovviamente la polpa del cocco fresco.

Tra le farine chetogeniche o farine low carb ci sono la farina di cocco e il cocco rapé (che molti chiamano per errore farina di cocco). Facciamo chiarezza su queste due farine a basso contenuto di carboidrati tanto usate nella dieta chetogenica e nelle varie diete low carb ( dieta Paleo, Paleo AIP, dieta dei gruppi sanguigni, dieta funzionale, dieta naturale con cibo vero, dieta Dukan ).

1. La farina di cocco è quella finissima. È una vera e propria farina, viene disidratata e sgrassata, quindi è meno grassa del cocco rapé, infatti è usata molto dagli sportivi e per le ricette fit a basso contenuto di grassi. Ha un potere assorbente altissimo, infatti se notate nella mia ricetta della torta sacher chetogenica (le ricette sono alla fine dell’articolo) su 5 uova uso appena 50 grammi di farina di cocco. Usando questa farina naturale di solo cocco avremo delle torte low carb ma anche delle torte proteiche e sane.
2. Il cocco rapé invece è il cocco grattugiato essiccato con una grana molto più grossa. Facilmente lo troviamo in tutti i supermercati e anche nei discount. Possiamo macinarlo e renderlo più fine, come spesso indico nelle mie ricette, ma non sarà mai come la farina di cocco finissima perché come dicevo prima hanno un potere assorbente diverso. Per questo motivo non possono essere usate allo stesso modo e nelle stesse quantità.

Dieta chetogenica: esempio

Vi starete sicuramente chiedendo: “ma allora cosa mangio in dieta chetogenica e quali ricette chetogeniche mi posso preparare?” Ecco a voi un pratico esempio dieta cheto, queste sono alcune delle ricette che trovate nel mio blog (cliccate sulla frase colorata per andare direttamente alla ricetta).

Colazione chetogenica

• pancake low carb-cheto alla nocciola
• crepe al cacao low carb e cheto
• crepe al cocco keto
• pancakes al cocco con fragole e cioccolato fondente
• kaiserschmarren: frittata dolce chetogenica
• pancakes al cocco, ciliegie spadellate e cioccolato fondente
• fette biscottate chetogeniche
• Waffles keto

Pranzo chetogenico

• Gnocchi di ricotta e spinaci senza farina
• Pizza di cavolfiore con scamorza e prosciutto crudo
• Gnocchi di cavolfiore keto, vegetariani e vegani(se si omettono le uova sono vegan)
• Spaghetti di zucchine con speck e mandorle

Cena chetogenica

• Involtini ripieni di carne macinata senza farina
• Straccetti di manzo con olive taggiasche
• Pizza chetogenica con salmone e verdure;
• Frisella chetogenica ai semi di lino
• Pizza di cavolfiore con speck e provola

Spuntino chetogenico: opzioni

•  uovo sodo
•  frutta secca (gli esperti consigliano massimo 30 g circa al giorno)
•  parmigiano in cubetti
• yogurt greco con frutti rossi freschi
• biscotti keto al cocco e limone
• biscotti chetogenici cioccolato e mirtilli

Ricette per dieta chetogenica

Se ti stai avvicinando da poco a questo nuovo stile di vita low carb ma non sai da che parte iniziare, ecco un articolo dedicato alle ricette per dieta chetogenica. Scegliere quale cibo chetogenico utilizzare o abbinare all’inizio può essere difficile, ma vi assicuro che, una volta preso confidenza con questo nuovo modo di mangiare tutto sarà molto più facile. Vi sentirete bene e più energici, questa sarà la spinta a proseguire.

Il mio blog ricette chetogeniche e low carb nasce proprio per questo, per condividere con voi le mie esperienze e per avere delle idee “a portata di mano” per realizzare ricette chetogeniche semplici, sfiziose e gustose. Sono tutte testate da me personalmente varie volte (faccio sempre almeno tre prove prima di pubblicarle) e approvate anche da chi segue una classica dieta mediterranea.

Voglio specificare che la dieta chetogenica è da intendersi nel vero senso originale del termine “dieta” ovvero come stile di vita. Il suo scopo è riportare l’organismo in equilibrio ripristinando il bilanciamento dei nutrienti che mangiamo ogni giorno: grassi sani e proteine in primis accompagnati da verdure e ortaggi.

La base di questa dieta è stimolare il nostro corpo a reperire i carboidrati dalle riserve di grasso. Con questa dieta infatti si evitano pane, pasta e cereali e si dà ampio spazio alle proteine, ai grassi sani, alle verdure, alla frutta secca e ai semi oleosi.

Ci tengo a precisare che è sempre bene e necessario rivolgersi ad uno specialista in nutrizione chetogenica se volete seguire questa dieta e non improvvisare tutto da soli, soprattutto con la dieta chetogenica.

Le categorie di alimenti concessi per le ricette cheto sono:

• grassi: condimenti come l’olio extra vergine di oliva, il burro chiarificato, burro ghee, l’olio di cocco etc;
• proteine: come uova, pesce, carne come agnello, pollo, manzo, vitello, tacchino, cacciagione etc.
• salumi come speck, prosciutto crudo, bresaola, roast beef, pancetta, carne affumicata o essiccata;
• Pesce come tonno, salmone, aragosta, gamberi, acciughe, crostacei, aringhe, merluzzo, etc.;
• verdura: a basso contenuto di carboidrati per esempio zucchine, asparagi, funghi, cavolfiore, broccoli, verdure a foglia verde, insalata, etc. (tranne quelle che contengono amidi);
• frutta secca
• olive
• cocco
• avocado
• spezie
• acqua e tisane non zuccherate

Andiamo a scoprire subito le mie ricette dieta chetogenica con questa carrellata di idee salate:

• Pancakes salati
• Focaccia alle olive
• Crostata salata con zucchine e pancetta
• Pizza ripiena con broccoli e salsiccia
• Piadina chetogenica
• Pane keto ai semi
• Crackers keto ai semi e mandorle
• grissini keto ai semi
• pane chetogenico alle noci
• Involtini di zucchine con speck e brie
• Zucchine e bacon a mazzetto

Dolci chetogenici

Ci hanno abituato che quando si è a dieta i dolci sono banditi. Ma vale anche per la dieta chetogenica o per le diete low carb? Assolutamente no! E per fortuna oserei dire!!

Dimenticatevi delle tristissime diete fatte fino ad ora e ancora seguite dalla maggioranza delle persone. Tanti sacrifici per poi riprendere tutti i chili persi quando si torna a mangiare in modo normale, e cioè secondo la dieta mediterranea ricca di carboidrati e di dolci pieni di zucchero raffinato e farine di non si sa’ quale epoca e nazione.

I dolci chetogenici invece sono concessi! E già questo rende la dieta più facile da seguire, tanto da farne un vero e proprio stile di vita. Molte persone la seguono da anni con grandissimi benefici. Quindi per alcuni non è solo la dieta chetogenica dei 21 giorni, diventa lo stile di vita cheto.

Idee di ricette dolci chetogenici:

1. Torta gelato cuore di panna cheto;
2. Sacher torte chetogenica;
3. Caprese al cioccolato chetogenica;
4. Caprese al limone cheto, fresca e buonissima;
5. Tortino al cioccolato fondente chetogenico, golosissimo; 
6. Pasta frolla alle mandorle;
7. Torta al cioccolato fondente;
8. Crema pasticcera al cacao chetogenica.

Tutte queste ricette per dieta chetogenica menzionate sono state pensate, create e testate da me e approvate da più nutrizionisti, per portare in tavola gusto e sfiziosità. Saranno indubbiamente un aiuto in più per adattarsi al meglio alla nuova alimentazione, senza avere la mancanza della precedente dieta ricca di carboidrati.

All’inizio ci vorrà un po’ di impegno per abituarsi alla dieta cheto ma con il tempo si inizierà a vederne tutti i vantaggi, sia in termini di benessere, energia, lucidità mentale e anche di dimagrimento. Dopo la prima settimana tutto sarà più facile e ci si abituerà a questo nuovo stile di vita. Si potrà valutare di passare, sempre con l’aiuto di un nutrizionista esperto, ad una dieta low carb oppure ad una Paleo dieta.

Dieta chetogenica vegetariana e/o vegana

Che cos’è la dieta chetogenica? Come già spiegato sopra parliamo di una dieta quasi senza carboidrati, con un apporto che rientra in un range del 5, massimo 10% del fabbisogno giornaliero. Risulta essere una buona strategia per dimagrire ed avere risultati visibili in poco tempo a patto però di far impostare la dieta solo ed esclusivamente da un buon nutrizionista.

In questo regime alimentare il basso contenuto di carboidrati viene sostituito dai grassi buoni che devono rappresentare circa il 70% della dieta. Il restante 20% circa deve essere rappresentato
dalle proteine.

Come vedete, a differenza di ciò che si pensa, la dieta keto non è una dieta iperproteica.

Ma arriviamo al dunque…Si può fare una dieta chetogenica vegetariana o una chetogenica vegana?

La risposta è assolutamente sì! Questo è appunto un altro mito da sfatare, dove si crede la dieta ketogenica sia straricca di proteine animali.

Senza dubbio, una delle fonti principali di proteine per vegani e vegetariani sono di solito i legumi, che in queste diete low carb vanno esclusi anche se molti nutrizionisti consentono l’uso di arachidi e soprattutto burro di arachidi (anch’essi legumi).

È possibile seguire una dieta keto vegetariana mangiando formaggi preferibilmente di latte crudo e uova biologiche o da galline ruspanti che sono molto più ricche di nutrienti.

Nella dieta cheto vegana, un po’ meno consigliata, molti usano la soia e i derivati della soia (sconsigliata, come tutti i legumi, in caso di favismo).

Specifichiamo subito che questa non è una scelta molto salutista:

• Perché la soia è un interferente endocrino.
• Contiene anti-nutrienti che interferiscono con l’assorbimento di minerali, vitamine e altri nutrienti fondamentali al nostro organismo.
• Spesso è OGM e molti studi dichiarano che va evitata in caso di problemi ginecologici e problematiche tiroidee.
• Sconsigliata nella sindrome dell’intestino irritabile.

Se nonostante tutto ciò si decide di sceglierla come alimento da includere nella propria dieta è meglio prediligere la soia fermentata: come la salsa di soia, il tempeh, il natto e il miso, piuttosto che soia fresca o latte di soia.

Più di rado molti scelgono comunque di mangiare il tofu, il seitan, il mopur ecc. Il seitan nella dieta chetogenica vegana rappresenta il sostituto principale della carne animale, apportando su 100gr di prodotto 75 gr di proteine vegetali, occhio però sempre ai carboidrati. Anche il tofu in dieta chetogenica vegana è molto apprezzato in quanto è possibile prepararlo in molte versioni.

Altri alimenti vegan friendly e più adatti ad una chetogenica salutista sono le olive, l’avocado (immancabile), i semi di lino e i vari semi oleosi, il cocco, il latte di cocco, l’olio di cocco, le mandorle e la frutta secca in generale, l’olio extra vergine ecc.

Spazio anche alle verdure ma quelle a basso contenuto di carboidrati come ad esempio zucchine, bietole, spinaci, insalate, cetrioli, ecc.

Per quanto riguarda la frutta molti nutrizionisti consigliano i frutti rossi, mentre per quanto riguarda altri tipi di frutta valutano in base alla persona e la fanno rientrare nei macro della giornata.

Ci sono controindicazioni ?

Per la chetogenica vegana potrebbero esserci, ma in questo caso il nutrizionista che sceglierete saprà indirizzarvi nel percorso migliore.

Trattandosi di una dieta con ridotto consumo di carboidrati, soprattutto nelle prime fasi, potrebbe determinare lievi effetti collaterali che spariscono in tempi rapidi, man mano che il corpo si abitua al nuovo regime alimentare. Uno di questi effetti collaterali può essere l’alitosi: visto che il metabolismo consumerà molti grassi si attiverà la sostanza “acetone” che provoca l’alito cattivo.

Tra gli altri effetti indesiderati, è possibile che una dieta keto vegana o vegetariana sbilanciata possa favorire la costipazione. Anche questo fenomeno solitamente è passeggero, il tempo che l’organismo si abitui, e di solito può durare qualche giorno, al massimo due settimane. Nel caso in cui invece i sintomi siano persistenti consiglio di parlarne con il proprio medico curante o il nutrizionista che ci segue e che saprà come modulare la dieta.

Ecco alcune ricette vegane dal mio blog food and good life (cliccate sull’immagine)

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Disclaimer: Le informazioni riportate in questo articolo, come in tutto il blog, sono di carattere informativo e non sono intese come consigli medici. Non sostituiscono il parere del proprio medico o di un professionista competente.

In alcuni casi riporto la mia esperienza personale ma il consiglio è sempre quello di farsi seguire da un nutrizionista, per lo stile di vita chetogenico ma ancor di più e soprattutto per soprattutto per la dieta Chetgonica vegana e vegetariana, da un nutrizionista esperto in dieta ketogenica con cibo vero.

Buona preparazione in cucina e good life a tutte/i!

Mary Geloso