Ricetta con cavolfiore al forno sfiziosa & low carb

Siete stufi di cucinare il cavolfiore sempre nello stesso modo? Vi capisco! Ecco perché ho creato una ricetta con cavolfiore al forno sfiziosa, buona e diversa dal solito. Un contorno sfizioso ed elegante da presentare nei pranzi in famiglia, con ospiti speciali o per una cena raffinata.

Nel blog Food and good life troverete molte altre ricette con cavolfiore o broccolo, insolite ma gustose, che andranno a sostituire i classici primi piatti della tradizione italiana.

Quanti di noi evitano di mangiare il cavolfiore per il suo sapore o per l’odore sgradevole che sprigiona in casa quando lo si cucina? Eppure è considerato un super food perché ha pochi carboidrati e rientra anche nelle verdure keto-friendly. Questo perché contiene meno di 3 grammi di carboidrati su 100 grammi di prodotto, insomma perfetto da aggiungere al nostro menù keto e low carb.

Il cavolfiore ha pochissime calorie, ed elevate dosi di fibre, minerali, vitamina C, calcio e ferro. Ha anche tante proprietà antibatteriche, antiossidanti e antinfiammatorie, ed è una riserva eccellente di vitamina K che mantiene in forma le ossa e mantiene perfetto il livello di coagulazione del sangue.

È inoltre in grado di depurare l’organismo e rigenerare i tessuti, insomma se eravate restii a mangiarlo ora avete tanti motivi per farlo! Per mantenere inalterate le sue proprietà e le sue funzioni dobbiamo però stare attenti a non bollirlo ma a preferire la cottura al vapore, stufato o al forno. Alcuni lo mangiano crudo come antipasto o snack sano.

Ricetta con cavolfiore bianco sfiziosa, keto e low carb

Nella dieta chetogenica è un perfetto sostituto agli alimenti ricchi di carboidrati come ad esempio le patate, il riso, la pasta ecc. Viene utilizzato tantissimo infatti per la famosa pizza di cavolfiore keto (clicca sulla frase colorata per scoprire la ricetta!), per il purè di cavolfiore, e tante altre preparazioni o ricette a basso contenuto di carboidrati.

La ricetta che vi propongo oggi va proprio a sostituire un alimento ricco in carboidrati ovvero la patata, con il nostro cavolfiore. Andremo a realizzare un contorno con cavolfiore prendendo ispirazione dalla ricetta delle patate duchesse che spesso ci facevano preparare a scuola.

Questa ricetta con cavolfiore rientra nei contorni sfiziosi di verdure in quanto sono delle crocchette morbide dentro e croccanti fuori simili a quelle tipiche della cucina francese ma fatte con le patate.

La preparazione di questa ricetta low carb è semplicissima e si presta ad accompagnare i nostri secondi piatti keto sia di carne che di pesce, risultando un contorno diverso dai soliti. Appagante per il palato grazie al contrasto tra la crosticina croccante esterna e il cuore morbido all’interno, e soprattutto economico dato che ci vogliono pochi ingredienti per realizzarlo.

La mia versione ha come base il nostro amico cavolfiore che ho già utilizzato come elemento principale in un’altra deliziosa ricetta Gnocchi di cavolfiore (clicca per scoprirla!) e risulta un contorno low carb, keto e senza glutine.

Avete l’acquolina in bocca? Allora diamoci da fare, iniziamo la preparazione della ricetta!

Ricetta con cavolfiore: Ingredienti

• un cavolfiore piccolo
•  un uovo
•  sale q.b.
• 50 g di sesamo da ridurre in farina
• curcuma q.b.
•  pepe q.b.
•  noce moscata q.b.
•  paprika q.b.
•  due cucchiai di parmigiano (opzionale) e per chi effettua una dieta paleo o la dieta vegetariana sostituire il parmigiano con altra farina di sesamo o altra farina naturale.

Procedimento delle crocchette di cavolfiore

1. Come già annunciato il procedimento è simile a quello della patata duchessa ma con delle piccole differenze, iniziamo!
2. Laviamo e puliamo per bene il nostro cavolfiore dividendolo in cimette;
3. Procediamo cuocendolo a vapore (non bollito!) per circa 10/15 minuti;
4. Prendiamo un canovaccio e posizioniamo il cavolfiore cotto sopra;
5. Richiudiamo il canovaccio come a formare una caramella e iniziamo a strizzare per eliminare l’acqua in eccesso;
6.  Versiamo il cavolfiore in un contenitore ed aggiungiamo l’uovo, il sale, la farina di sesamo, la curcuma, il pepe, la noce moscata ed il parmigiano;
7.  assicuriamoci di amalgamare  bene il tutto con l’aiuto di una forchetta;
8.  Trasferiamo il composto all’interno di una sac à poche con una bocchetta a stella di circa 15 mm;
9.  Rivestiamo una teglia con carta forno e formiamo con la sac à poche i nostri ciuffi di cavolfiore;
10.  Cospargiamo i ciuffi di paprika;
11.  Cuociamo in forno ventilato già caldo a 170° per circa 15/20 minuti

Consigli utili

• In alternativa al cavolfiore bianco potete usa il cavolfiore viola, verde o il broccolo siciliano o romanesco.
• Per chi non avesse a disposizione la sac à poche è possibile come alternativa utilizzare un cornetto realizzato con la carta forno oppure prelevando del composto con un cucchiaino;
• Per ottenere una buona cottura a vapore in pentola ci sono alcuni semplici ed efficaci accorgimenti da seguire: inserire i cibi nella pentola solo quando c’è una buona quantità di vapore; non sollevare mai il coperchio per evitare la dispersione del vapore se non per fare la prova della cottura. A cottura ultimata attendere prima che fuoriesca tutto il vapore accumulato e poi estrarre i cibi, questo per evitare di scottarsi;
•  Potete arricchire le duchesse di cavolfiore con gli aromi e le spezie che più preferite per creare nuove varianti;
•  È possibile preparare i ciuffi di cavolfiore e congelarli per poi utilizzarli direttamente quando servono semplicemente mettendoli in forno per 15/20 minuti;
•  Consiglio di mangiarle calde (ma non troppo) per assaporarne al meglio il gusto!
•  Per una ricetta vegana potete sostituire le uova con il gel di semi di lino che è un ottimo addensante;
• Possiamo realizzare anche la versione più “sana” proprio delle patate duchesse eliminando il formaggio ed utilizzando la patata dolce, catalogata anch’essa come super food poiché ricca di vitamina C, beta-carotene, vitamina A e potassio; Inoltre le patate dolci non sono solanacee.

Approfondimento: La cottura a vapore

Uno degli step della nostra ricetta prevedeva l’utilizzo del metodo di cottura a vapore per il cavolfiore, una cottura che si presta moltissimo soprattutto per le verdure in quanto riesce a mantenere inalterati i nutrienti. Andiamo ad approfondire insieme come si fa la cottura a vapore ed i suoi benefici.

Perché cucinare a vapore?

Perché ci permette di mantenere tutte le sostanze nutritive dell’alimento. Soprattutto se scegliamo verdure bio o acquistate direttamente dal contadino di fiducia che lascia crescere i prodotti dell’orto in modo naturale.

Spesso, quando ci ritroviamo a mangiare dei cibi cotti a vapore, abbiamo l’abitudine di storcere il naso associandoli subito ad una punizione da auto-infliggerci per aver ad esempio iniziato la “dieta”, in realtà dovremmo pensare alla qualità di quello che stiamo mangiando ed esserne grati.

Cucinare a vapore significa non perdere tutti i nutrienti degli alimenti nell’acqua, come invece accadrebbe utilizzando la bollitura, e soprattutto permette di assaporarne il vero gusto senza dover esagerare con i condimenti. Un filo d’olio extra vergine di oliva buono, aceto di mele non pastorizzato e qualche spezia saranno gli unici elementi da utilizzare per condire le nostre pietanze ed ottenere un risultato perfetto.

Cosa si può cuocere a vapore?

La cottura a vapore si presta bene per la preparazione di molti alimenti, che devono essere freschi e tagliati più o meno della stessa grandezza, ecco alcuni ingredienti:

• carne
• pesce
• broccoli
• cavolfiore
• patate
• zucchine
• carote
• zucca
• asparagi
• spinaci
• finocchi
• mele
• pere
• castagne

Come cucinare a vapore

Ecco i metodi da utilizzare per la cottura a vapore:

1. vaporiera: si tratta di una semplice pentola in cui far bollire l’acqua su cui andremo ad adagiare il cestello creato ad hoc all’interno del quale inserire le nostre verdure. Una volta che l’acqua bolle e che le verdure sono nel cestello si dovrà semplicemente chiudere con il coperchio ed assicurarsi di controllare di tanto in tanto se la verdura è pronta: apparirà tenera e dai colori brillanti!
2.  cottura nel microonde (non molto consigliato in termini di salute ma per chi lo possiede ecco come usarlo): questo metodo è più rapido rispetto alla vaporiera e può essere eseguito o con una vaporiera da microonde oppure usando una ciotola dove andremo a posizionare le nostre verdure con un pò di acqua (non dobbiamo ricoprirle altrimenti vengono bollite), dopodiché andremo a ricoprire la ciotola con della pellicola specifica alla quale faremo un piccolo foro per fare uscire il vapore in eccesso.
3.  pentola a pressione: funziona come una normale pentola per cucinare a vapore (quindi dotata di cestello), con la differenza che ha delle temperature più alte, utile per diminuire il tempo di cottura.
4.  Bimby o altri robot multi-funzione: basterà seguire le indicazioni fornite dal manuale per ottenere una cottura a vapore perfetta anche con gli ortaggi più duri.

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Mary Geloso